Programas especiais

Emagrecimento saudável

Quem quer perder gordura sem passar fome

• ✓Déficit de 15–20% das calorias, nunca dietas extremas.
• ✓Proteína alta (1,8–2,2 g/kg) para preservar músculos.
• ✓Musculação 3x/semana + caminhada diária.
• ✓Pratos com metade de verduras e legumes.

Ganho de massa

Quem quer ganhar músculos

• ✓Superávit leve de 10–15% das calorias.
• ✓Proteína em todas as refeições.
• ✓Progressão de carga semanal.
• ✓Durma 7–9 horas por noite.

Saindo do sedentarismo

Quem nunca treinou ou parou há muito tempo

• ✓Comece com 20–30 min, 3x por semana.
• ✓Caminhada é um ótimo primeiro passo.
• ✓Foque em aprender os movimentos, não em carga.
• ✓Pequenas trocas na alimentação por semana.

Vegetariano e vegano

Quem não come carne

• ✓Combine arroz e feijão, lentilha, grão-de-bico.
• ✓Tofu, ovos (vegetarianos) e proteína de ervilha.
• ✓Atenção à vitamina B12: converse com um profissional.
• ✓Ferro + vitamina C na mesma refeição.

Intolerância à lactose ou glúten

Quem tem restrições alimentares

• ✓Leites vegetais e versões sem lactose.
• ✓Tapioca, cuscuz, arroz e batatas são sem glúten.
• ✓Leia rótulos com atenção.
• ✓Garanta cálcio por outras fontes.

Dieta econômica

Quem quer comer bem gastando pouco

• ✓Ovos, frango, feijão e sardinha são proteínas baratas.
• ✓Frutas e legumes da estação.
• ✓Cozinhe em quantidade e congele.
• ✓Evite ultraprocessados: são caros e pouco nutritivos.

Diabetes e glicemia

Quem precisa controlar o açúcar no sangue

• ✓Prefira carboidratos integrais e com fibras.
• ✓Combine carboidrato com proteína e gordura boa.
• ✓Exercício ajuda a controlar a glicose.
• ✓Siga sempre a orientação do seu médico.

⚠️ Situação de saúde: use como apoio e siga sempre a orientação do seu médico ou nutricionista.

Pressão alta

Hipertensos ou com histórico na família

• ✓Reduza sal e embutidos.
• ✓Use ervas e temperos naturais.
• ✓Exercícios aeróbicos regulares.
• ✓Frutas ricas em potássio, como banana.

⚠️ Situação de saúde: use como apoio e siga sempre a orientação do seu médico ou nutricionista.

Gestantes e pós-parto

Mães cuidando da saúde

• ✓Acompanhamento médico é obrigatório.
• ✓Ácido fólico, ferro e cálcio são importantes.
• ✓Exercícios leves, com liberação médica.
• ✓Evite alimentos crus e álcool.

⚠️ Situação de saúde: use como apoio e siga sempre a orientação do seu médico ou nutricionista.

60+ com saúde

Idosos que querem força e autonomia

• ✓Musculação previne perda de massa e quedas.
• ✓Proteína em todas as refeições.
• ✓Exercícios de equilíbrio.
• ✓Hidratação mesmo sem sede.

Rotina corrida

Quem tem pouco tempo

• ✓Treinos de 30 min em casa funcionam.
• ✓Marmitas no domingo para a semana.
• ✓Lanches práticos: frutas, iogurte, castanhas.
• ✓Treinos de corpo inteiro 3x/semana.

Ansiedade e compulsão

Quem come por emoção

• ✓Não pule refeições: a fome aumenta a compulsão.
• ✓Coma devagar e sem telas.
• ✓Exercício reduz ansiedade.
• ✓Procure apoio psicológico se precisar.

Corrida e endurance

Corredores e ciclistas

• ✓Carboidratos são o combustível principal.
• ✓Hidratação antes, durante e depois.
• ✓Fortalecimento previne lesões.
• ✓Aumente o volume no máximo 10% por semana.

Trabalho noturno

Quem trabalha em turnos

• ✓Mantenha horários fixos de refeição.
• ✓Refeição leve antes de dormir.
• ✓Escureça o quarto para dormir de dia.
• ✓Evite cafeína nas 6 h antes de dormir.